La progesterona y la testosterona, de cerca
La hormona calmante que muchas mujeres pierden primero, y aquella de la que casi nunca se habla con las mujeres.
Septiembre de 2026 · Tres minutos.
Estas dos reciben mucha menos atención que el estrógeno. En mi experiencia, explican gran parte de lo que las mujeres realmente sienten.
Progesterona
La progesterona calma y da estabilidad. Favorece el sueño, la regulación del estado de ánimo, la regulación del sistema nervioso, el equilibrio del tejido mamario y la capacidad de recuperación.
Muchas mujeres notan primero el descenso de la progesterona en la perimenopausia, mientras el estrógeno todavía fluctúa o incluso está elevado.
Cuando está baja, las mujeres describen ansiedad o irritabilidad, dificultad para conciliar el sueño, despertarse entre las dos y las cuatro de la mañana, síndrome premenstrual, manchado, sensibilidad en los senos y ciclos más cortos.
Por dónde empiezo: alimentos ricos en magnesio, alimentos con vitamina B6, fuentes de zinc, proteína suficiente y glucosa en sangre estable. Trabajo suave de fuerza y movilidad durante la fase lútea, y menos intensidad cuando el estrés es alto.
La progesterona favorece la actividad del GABA, lo que explica en parte por qué influye tan directamente en la relajación y el sueño. El estrés crónico puede reducir su disponibilidad con el tiempo — una de las razones por las que despertarse entre las dos y las cuatro de la mañana acompaña tan a menudo a una etapa exigente de la vida.
Testosterona
Las mujeres también producen testosterona, y importa más de lo que a la mayoría le han dicho. Favorece la preservación muscular, la fuerza ósea, la recuperación, la motivación, la agudeza cognitiva, la salud metabólica y la resiliencia ante el estrés físico.
Incluso pequeñas disminuciones pueden afectar notablemente la vitalidad y la recuperación.
Cuando está baja, las mujeres describen bajo deseo sexual, cansancio, menos motivación, pérdida muscular, acumulación de peso en el abdomen, recuperación lenta y bajo estado de ánimo.
Por dónde empiezo: de treinta a cuarenta gramos de proteína por comida, grasas saludables, alimentos ricos en zinc y vitamina D. Entrenamiento de fuerza pesado con sobrecarga progresiva, intervalos cortos de sprint cuando es apropiado y una recuperación realmente suficiente.
El entrenamiento de fuerza es uno de los estimuladores naturales más potentes de una señalización saludable de la testosterona. El cortisol elevado de forma crónica actúa en sentido contrario — puede suprimir la señalización de la testosterona y afectar la recuperación.
El patrón de fondo
El estrógeno favorece la hidratación de los tejidos; la testosterona favorece la fuerza y la integridad muscular. La resistencia a la insulina puede empeorar el cansancio, la acumulación de grasa abdominal y la pérdida muscular. El estrés está por encima de todo esto.
Las hormonas funcionan más como una orquesta que como un conjunto de sustancias químicas aisladas. Un cambio en un sistema altera la forma en que los demás se comunican, compensan y se recuperan.
Por eso rara vez persigo un solo síntoma. Prefiero entender el patrón.
Una nota honesta: los suplementos y las hierbas que se promocionan para estas hormonas varían mucho en evidencia y seguridad, y varios interactúan con medicamentos. Por favor, consulta con un profesional clínico antes de agregar cualquier cosa.