Los alimentos a los que vuelvo en la transición hormonal

Las mujeres a menudo me preguntan qué comer "para el estrógeno", "para la progesterona" o "para la testosterona". Entiendo la pregunta. Pero quiero ser honesta: ningún alimento va a devolver tus niveles hormonales a donde estaban a los treinta.

Lo que la alimentación *sí puede* hacer es apoyar los tejidos que esas hormonas solían proteger — músculo, hueso, cerebro, corazón e intestino — y ayudar a que tu sistema nervioso se sienta más estable durante el cambio. Estos son los alimentos a los que más vuelvo.

Proteína en cada comida

Tanto el músculo como el hueso dependen de ella, y las necesidades tienden a aumentar con la edad. A muchas mujeres les va bien apuntar a unos 25 a 35 gramos en cada comida.

Huevos, yogur griego o skyr, pollo, pavo, pescado, tofu, tempeh, lentejas y frijoles. Una proteína en polvo puede ayudar a cubrir lo que falta, pero la comida va primero.

Alimentos ricos en fitoestrógenos

Estos compuestos vegetales actúan débilmente sobre los receptores de estrógeno. La investigación sobre los síntomas es mixta, pero estos alimentos son nutritivos de todos modos, y a algunas mujeres les resultan útiles.

Linaza molida, semillas de ajonjolí y tahini, tofu, tempeh y edamame, lentejas y garbanzos, avena y cebada, y frutos rojos.

Grasas omega-3

Apoyan la salud del corazón y ayudan a regular la inflamación.

Salmón, sardinas y caballa, semillas de chía, linaza y cáñamo, y nueces.

Magnesio

El magnesio apoya la función muscular, el sueño y un sistema nervioso más tranquilo — y muchas mujeres no consumen lo suficiente.

Semillas de calabaza, almendras, espinaca y acelga, frijoles negros, aguacate y chocolate amargo.

Zinc y B6

Ambos cumplen muchas funciones, incluso en la producción de hormonas y el estado de ánimo.

Zinc: ostras, semillas de calabaza y frijoles. B6: salmón, pollo, plátanos y pistaches.

Vitamina D y K2

Trabajan juntas a favor del hueso.

Yemas de huevo, sardinas, salmón y alimentos fortificados para la vitamina D, además de una exposición sensata al sol. Natto y quesos duros para la K2. Las necesidades de vitamina D varían mucho, así que vale la pena medir tu nivel antes de tomar suplementos.

Los hábitos que importan igual

• Entrenamiento de fuerza varias veces por semana
• Un sueño que proteges
• Glucosa en sangre estable, con comidas regulares
• Menos alcohol, que puede alterar el sueño y la recuperación
• Un verdadero momento para bajar el ritmo al final del día

Sobre los suplementos y las hierbas

Verás muchos suplementos y hierbas que se promocionan para el equilibrio hormonal. Algunos tienen evidencia que los respalda; muchos tienen poca, y varios interactúan con medicamentos o no son adecuados para ciertas condiciones. Por favor, explóralos con tu médico o profesional clínico y no por tu cuenta — y la terapia hormonal siempre es una conversación médica.

Empieza por tu plato, tu entrenamiento y tu sueño. Son la base sobre la que descansa todo lo demás.